Self Circuit Step_작성중

step1. 푸쉬업(push-up Climbers) (15-20회반복)

팔굽혀펴기 1회 마침과 동시에 왼발을 차올려 왼쪽 팔꿈치 근처까지 발 앞꿈치로 찍은 후 뒤로 뻗으며 동시에 오른쪽도 

동일하게 차올려 오른쪽 팔꿈치 근처까지 발 앞꿈치 찍음. 이후 오른쪽 발 뻗으며 다시 푸쉬업 초기자세. 

호흡은 팔굽올라올때 내쉼.

step2. 스쿼트(Squats) or 바벨스쿼트(Barbell Squats) (15-20회반복)

Squats : 양발은 어깨넓이. 양팔은 지면과 수평 or x자로 교차시켜 반대쪽 팔위에 얹음. 허리는 곧게 편상태 유지.

(펴지않으면 허리에 부담.) 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다는 느낌으로 허벅지가 땅과 수평이 될 때까지 앉음. 

앉은 동작에서 무릎이 발 끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의.(무릎관절에 좋지않음)

Barbell Squats : BackSquats로 바벨을 목뒤로 넘겨 어깨에 얹은 상태로 Squats 진행.

Squats보다 허리 및 무릎관절 및 발목관절에 무리가 올 수 있으니 바벨없이 Squats자세 익힌 후 진행.

step3. 런지(Lunge) or 덤벨런지(Dumbbell Lunge) (20회반복)

Lunge : 앞뒤로 다리를 벌리고 뒷쪽 다리의 무릎을 굽히면서 내려감. 앞다리의 경우 발목과 무릎이 수직선이 되도록.

무게중심은 뒤쪽으로 두어 앞으로 내민다리의 허벅지에 자극이 가도록.

Dumbbell Lunge : 덤벨을 들고 팔을 늘어뜨린채로 Lunge 진행.(바벨로 인해 런지의 무게중심이 뒤쪽으로 향해 운동효과up)

step4. 덤벨컬(Dumbbell Curl) or 인클라인 덤벨컬(Incline dumbbell curl) (15-20회반복)

Dumbbell Curl : 다리는 어깨넓이보다 살짝만 좁게. 내쉬면서 들어올림. 내릴때 끝까지 내리지 않기. 

운동시 옆에서 봤을때 팔꿈치가 몸뒤쪽으로 빠지지 않도록 반동x.

Incline Dumbbell Curl : incline벤치(등받이의자)에 앉아서 덤벨컬 진행. 지면과 수직으로 팔을 늘어뜨림. 

지면과 수평까지 들어올림. 덤벨컬과 같이 팔꿈치를 움직이지 않고 고정한채 진행시 

이두근 하부자극 극대화.

이두근 수축시 팔꿈치와 함께 들어올려 수축시 이두근 상부자극 극대화. 

(팔꿈치 너무 들어올리면 오히려 자극이 떨어짐)

상체가 눕혀질수록 이두근의 자극이 극대화.

＊tip: 덤벨을 들어올려 최대 수축시에 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 손목을 살짝 비틀어 이두근을 더욱 수축해주면 효과up

step6. 덤벨숄더프레스(Dumbbell Shoulder Press) (20회반복)

덤벨을 양손에 잡고 어깨위로 올려 머리의 양옆에 손바닥이 앞을 향하게 덤벨을 위치. 팔꿈치와 팔의 각도는 90도. 팔꿈치가

완전히 펴질때까지 어깨위로 올림. 천천히 내림. incline벤치에서 진행 할 경우 허리에 부담을 줄일 수 있음.

step7. 제자리뛰기(무릎높이차기) (10-15초)

제자리에서 무릎을 최대한 끌어올려 하늘로 차며 뜀. speed는 체력이 닿는 만큼. 서킷의 한 싸이클 마무리단계로

숨이 턱까지 찰 정도로 뛰어주는것이 체력 및 지구력 향상에 좋음.